寒さや乾燥が厳しくなる季節、「風邪をひいている人が多い中、あの人だけはいつも元気」という方。皆さんのまわりにいませんか？
違いは、日々の“食べ方”や“体の温め方”にあるのかもしれません。免疫力は、体をウイルスや細菌から守るための自然なチカラ。しっかり食べて、体を冷やさず、腸内環境を整える――そんな小さな積み重ねが、風邪をひかない体づくりにつながります。今回は、免疫力を高める食べ物や、冷え性・乾燥にも効果的な食習慣をわかりやすくまとめました。
免疫力を高める3つの基本ポイント
免疫力を上げたいときは、まず次の3つを意識してみましょう。
栄養バランスのとれた食事を意識する
体を冷やさないようにする
腸内環境を整える
風邪をひかない人が食べているもの
いつも元気でいる方は、実は日ごろの食事やちょっとした習慣で、免疫力を落とさない工夫をしているのかもしれません。ここでは、そんな“風邪をひかない人”が食べているかもしれない、免疫力を高める食べ物を紹介します。を紹介します。
① ビタミンCを含む食べ物（風邪予防の定番）
ウイルスと戦う白血球の働きを助けるビタミンCは、免疫力アップの代表格！体内で作れないため、こまめに摂ることが大切です。
おすすめ食材：みかん、キウイ、柚子などの柑橘類、ブロッコリー、パプリカ、キャベツ
👉 加熱に弱いので、サラダやスムージーなど“生”のまま取り入れるのがおすすめです。
② 良質なたんぱく質（免疫細胞の材料に）
免疫細胞の主成分はたんぱく質！動物性・植物性をバランスよく摂ることで、抵抗力のある体をつくれます。
おすすめ食材：鶏むね肉、鮭、卵、納豆、豆腐、味噌
消化に優しく、体も温まる鶏むね肉のスープや豆腐鍋は冬にぴったり。
③ 発酵食品（腸を整えて免疫を底上げ）
腸には免疫細胞の約7割が集中しているといわれています。腸内環境を整えることが、免疫力アップに直結します。
おすすめ食材：ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、甘酒
朝食にヨーグルト＋はちみつ、夜は味噌汁など、1日1回は発酵食品を。
④ β-カロテン・ビタミンA（乾燥から粘膜を守る）
冬の乾燥で弱りやすい鼻や喉の粘膜。β-カロテンやビタミンAがその防御壁を強くします。
おすすめ食材：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜
油と一緒にとると吸収率が上がるため、オリーブオイル炒めがおすすめです。
⑤ 体を温める食べ物（冷え性対策に）
体温が1℃下がると、免疫力は約30％低下するといわれています。「温め食材」を取り入れて、血流を良くしていきましょう。
おすすめ食材：生姜、にんにく、ねぎ、ごぼう、れんこん、里芋などの根菜、シナモン、黒豆
スープやお茶に加えるだけでも、体がぽかぽか温まります。冷え・乾燥に負けない冬の食べ方
朝：白湯やしょうが湯でスタート
起きたばかりの体は冷えているため、まずは“温める”ことから。白湯やしょうが湯で代謝を上げ、1日を始めましょう。
昼：具だくさん味噌汁で栄養補給
野菜・たんぱく質・発酵食品を一度に摂れる味噌汁は最強の免疫食。冷えが気になる人は、しょうがや根菜をプラスして。
夜：体を整える「おだやかごはん」
1日の疲れを癒やす夜ごはんは、“整える”意識を大切に。揚げ物やこってり料理よりも、野菜やたんぱく質を中心にした献立で、体の回復と免疫のはたらきをサポートしましょう。
食事＋生活で整える“冬の免疫習慣”
免疫力を高めるには、食事だけでなく生活リズムも大切です。
6〜7時間の睡眠をしっかりとる
湯船に浸かって体を温める
軽いストレッチや深呼吸で血流を促す
室内の湿度を40〜60％に保つ
まとめ
免疫力を高める食事は、特別なものではなく、日々の食卓の中にあります。ビタミン・たんぱく質・発酵食品をバランスよくとり、体を冷やさない工夫を。
忙しい毎日でも、あたたかいスープや旬の野菜を取り入れるだけで、風邪・冷え・乾燥に強い“冬に負けない体”をつくることができます。