空気が乾燥し、朝晩が寒くなってきましたね。
この時期は、 風邪をひきやすくなったり、肌がカサついたりと、体の不調を感じる季節でもあります。
これから季節に備え、意識して摂りたいのが「ビタミンC」！ 美肌づくりはもちろん、免疫力アップや疲労回復にも欠かせない栄養素です。
今回は、冬におすすめのビタミンCが多い食べ物ランキングと、コンビニで買える手軽な食品・効果的な摂り方までまとめてご紹介します。冬にビタミンCが必要な理由
ビタミンCは、体のあらゆる機能を支える“縁の下の力持ち”！
夏のイメージもあるビタミンCですが、冬にも欠かせない栄養素なんです！
1. 風邪や感染症の予防に
寒さで免疫力が落ちる冬。ビタミンCには白血球の働きを助ける作用があり、ウイルスや細菌への抵抗力を高める効果があります。
2. 肌の乾燥・くすみ対策に
暖房による乾燥や冷気で、肌の水分は奪われがち。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。シミの原因となるメラニンの生成を抑える作用もあり、冬の美肌ケアに欠かせません。
3. ストレス・疲労の回復に
寒暖差や忙しい年末年始は、体にも心にも負担がかかります。ビタミンCはストレスホルモンの分泌を抑え、疲れをやわらげる作用もあるといわれています。。
ビタミンCが多い食べ物ランキング
ビタミンCは、体のあらゆる機能を支える“縁の下の力持ち”！夏のイメージもあるビタミンCですが、冬にも欠かせない栄養素なんです！
第10位：ジャガイモ🥔（約35mg／100g）
意外にもビタミンCを含む根菜。しかも、加熱しても壊れにくいのが特徴です。ポトフやシチューなど、冬の温かい料理で自然に摂取できます。皮ごと調理すれば、さらに栄養ロスを防げます。
第9位：キャベツ🥬（約40mg／100g）
冬野菜の代表格キャベツ。ビタミンCのほか、胃の粘膜を守るビタミンUも含まれています。ロールキャベツや鍋料理にたっぷり入れて、体の中からうるおいケアを。
第8位：レモン（果汁で約50mg／100g）
レモン1個分の果汁でもしっかりビタミンCを含みます。お湯にはちみつを加えて作る“ホットレモン”は、冬の乾燥対策にもおすすめ。サラダや魚料理にプラスして、日常的に取り入れやすい食材です。
第7位：柿（約70mg／100g）
秋のイメージが強い柿ですが、冬場も手に入る果物。「柿が赤くなると医者が青くなる」と言われるほど栄養豊富で、風邪予防や疲労回復にぴったりです。
第6位：いちご🍓（約60mg／100g）
冬から春にかけてが旬。6〜7粒で1日の目安量をカバーできるほどのビタミンCを含みます。そのままでも、ヨーグルトやスムージーに加えても美味しく続けられます。
第5位：キウイフルーツ🥝（ゴールド：約140mg／グリーン：約70mg／100g）
ゴールドキウイ1個で1日分のビタミンCをカバーできる優秀フルーツ。グリーンキウイも食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果が期待できます。朝食や間食にぴったりの“冬の美容フルーツ”です。
第4位：ブロッコリー🥦（約120mg／100g）
冬野菜の中でもビタミンC含有量が高く、加熱しても栄養が残りやすいのが特徴。冷凍タイプでもほぼ同じ栄養が摂れるので、常備しておくと便利です。温サラダやスープに入れて、温かく摂りましょう。
第3位：黄ピーマン（約150mg／100g）
ほんのり甘みがあり、生でも加熱しても食べやすい黄ピーマン。彩りがよく、料理のアクセントにもなります。炒め物やマリネにすれば、食卓のビタミンCが自然とアップ。
第2位：赤ピーマン（約170mg／100g）
野菜の中ではトップクラスのビタミンC量。寒い冬は、スープや炒め物に加えて栄養も彩りもプラス。加熱にも比較的強いため、料理しやすいのが魅力です。
第1位：アセロラ（約1700mg／100g）
フルーツの中でも圧倒的な含有量を誇る“ビタミンCの王様”。生果は珍しいですが、ジュースやスムージーで手軽に摂取可能です。朝に1杯飲むだけで、1日分以上のビタミンCを補えます。
【冬のおすすめ組み合わせ】
ブロッコリー＋ジャガイモ＋赤ピーマンの「温サラダ」や、いちご＋ヨーグルトの「朝ビタミン習慣」など、温かいメニューで取り入れるのが続けやすいです。
コンビニで買える！冬にうれしいビタミンC食品
寒い日でも外出先でパッと買えるビタミンC食品をピックアップしました。
フルーツ＆スムージー
セブン‐イレブン「いちごとバナナのスムージー」
ファミリーマート「カットフルーツ（みかん・キウイ）」
ローソン「グリーンスムージー」
→ 朝の通勤前やお昼休みに◎。冷えを避けたい人は常温タイプを選ぶのもおすすめです。
お惣菜・スープ系
ブロッコリーサラダ、温野菜ミックス
ミネストローネや野菜たっぷりスープ
カットキャベツ＋チキンのサラダボウル
→ 加熱済みの温野菜でも、ビタミンCは意外と残っています。
ドリンク・お菓子系
C1000レモン、ビタミン炭酸MATCHなど
ドライフルーツ（キウイ・いちご）
サプリメント入りのタブレットやグミ
効率よくビタミンCを摂るポイント
加熱しすぎない
ビタミンCは熱に弱いため、蒸し調理や電子レンジで短時間加熱を。朝・昼・夜に分けて摂る
体にためておけない栄養素なので、1日数回に分けて摂取を。たんぱく質と一緒に
コラーゲンの生成を助けるため、鶏むね肉や豆腐と合わせると効果的。ストックは冷暗所で
光や酸素でも壊れやすいため、密閉保存が基本。
ビタミンCの摂りすぎに注意？
まとめ｜冬の体調管理に“ビタミンC習慣”を
冬は、風邪・乾燥・肌荒れ・疲れ…と体への負担が大きくなる季節。そんな時期だからこそ、毎日の食事でビタミンCをこまめに取り入れることが、元気に冬を乗り切るコツです。温野菜スープや旬のいちごなど、手軽に美味しく続けられる方法で「冬のビタミン習慣」を始めてみませんか？
