【夏のむくみ対策】むくみを取る食べ物って？｜即効解消する方法も

Wed, 24 Jun 2026 17:00:00 +0900

夏になると、なぜむくみやすくなる？

夏になると、朝起きた時に顔が重たく感じたり、夕方になると足がパンパンになったりすることありませんか？

むくみは、体の中の水分バランスが崩れた時に起こりやすくなります。

特に夏は、暑さ・冷房・水分の取り方・塩分の多い食事などが重なり、顔や足まわりにむくみが出やすい季節です。

まずは、夏にむくみやすくなる理由から見ていきましょう。

夏にむくみやすい理由

夏のむくみは、ひとつの原因だけで起こるというより、冷え・水分・塩分・ミネラル不足などが重なって起こりやすくなります。

● 夏にむくみやすい主な理由

① 冷房で体が冷えやすい
② 水分の取り方が偏りやすい
③ 塩分の多い食事が増えやすい
④ 汗をかいてミネラルバランスが乱れやすい

夏は、冷房による冷えや室内外の温度差で体の巡りが悪くなり、足や顔がむくみやすくなります。また、冷たい飲み物の飲みすぎや水分不足、長時間同じ姿勢で過ごすことも、むくみにつながります。さらに、そうめんや冷やし中華、ラーメン、コンビニ弁当など、塩分の多い食事が続くと、体が水分をため込みやすくなります。

汗をかく夏は水分だけでなくミネラルも失われやすいため、塩分を控えながら、野菜・果物・いも類・豆類など、カリウムを含む食べ物を意識して取り入れましょう

むくみが気になる時に取り入れたい食べ物

●キウイ

キウイは、さっぱり食べられる夏向きのフルーツです。カリウムに加えてビタミンCも含むため、むくみだけでなく、美容や体調管理を意識したい時にも取り入れやすい果物です。

●バナナ

バナナは、むくみ対策で取り入れやすい果物のひとつです。カリウムを含むため、塩分をとりすぎた日の食事バランスを整えたい時におすすめです。

●スイカ

スイカは、水分が多く、夏の水分補給を兼ねたデザートとして取り入れやすい果物です。

スイカにはアミノ酸の一種であるシトルリンも含まれています。シトルリンは体内で一酸化窒素の産生に関わり、血流や血管機能との関連が研究されています。

●きゅうり

きゅうりは、水分が多く、暑い日でもさっぱり食べられる野菜です。水分とカリウムを含むため、夏の食事に一品足しやすい野菜です。

●トマト

トマトは、水分が多く、夏の食卓に取り入れやすい野菜です。カリウムを含み、塩をかけなくても食べやすいので、むくみが気になる日の副菜に向いています。

●アボカド

アボカドは、カリウムをしっかり含むうえ、食物繊維も取れるため、サラダや副菜に少量足すだけでも満足感が出やすい食材です。

●じゃがいも

じゃがいもも、カリウムを含んでいて、いも類の中でも、スープや味噌汁、蒸し料理に入れやすいので、普段の食事で取り入れやすい食材です。

●さつまいも

さつまいもは、間食にも使いやすいいも類です。カリウムと食物繊維を含み、腹持ちもよいため、甘いお菓子や塩分の多いスナックの代わりに取り入れやすい食材です。

●豆腐

豆腐は、暑い日でも食べやすく、冷奴にすればすぐに一品になる食材です。カリウム量は納豆ほど多くありませんが、たんぱく質も取れるヘルシー食材です。

●納豆

納豆は、カリウムとたんぱく質を一緒に取れる食材です。カリウムだけでなく、たんぱく質や食物繊維も取れるため、食事を簡単に済ませたい日にも使いやすい食材です。

コンビニで買うならこれがおすすめ

忙しい日でも、コンビニでむくみ対策に取り入れやすい食べ物はあります。

ポイントは、塩分の多いものだけで食事を終わらせないことです。お弁当や麺類を選ぶ時も、果物・サラダ・豆腐などを一品足すだけで、食事のバランスが整いやすくなります。カップ麺を食べる日も、スープを全部飲まない。お弁当の日は、サラダやフルーツを足す。などの工夫で、むくみ対策としては取り入れやすくなります。

むくみを即効で解消したい時にできること

① 常温の水か白湯をこまめに飲む

まずは、体の水分バランスを整えるために水分補給をしましょう。冷たい飲み物を一気に飲むより、常温の水や白湯、麦茶などを少しずつ飲むのがおすすめです。

② 足を少し高くして休む

足のむくみが気になる時は、クッションや丸めたタオルを使って、足を少し高くして休みましょう。ふくらはぎや足首が重たい時に取り入れやすい方法です。

③ 足首を回す・かかとを上げ下げする

長時間座りっぱなし、立ちっぱなしの日は、足元の巡りが悪くなりやすいです。足首をゆっくり回したり、かかとを上げ下げしたりして、ふくらはぎを軽く動かしましょう。

④ 湯船につかって体を温める

夏はシャワーだけで済ませがちですが、冷房で体が冷えている日は湯船につかるのもおすすめです。ぬるめのお湯で体を温めると、足の重だるさがやわらぎやすくなります。

⑤ 塩分の多い食事を控える

ラーメンやカップ麺、スナック菓子、味の濃いお弁当などは塩分が多くなりやすい食べ物です。
むくみが気になる日は、汁を全部飲まない、たれを少なめにする、野菜や果物を足すなど、できる範囲で調整しましょう。

ただし、むくみが強い時や、片足だけむくむ、痛みがある、息苦しさがある場合は、食事やセルフケアだけで様子を見ず、医療機関に相談しましょう。

むくみが気になる時に注意したいこと

むくみは、食事や冷え、立ちっぱなし・座りっぱなしなどで起こることもあります。ただし、体の不調が関係している場合もあるため、いつもと違うむくみには注意が必要です。

こんな時は医療機関へ

・片足だけ急にむくむ
・強い痛みがある
・息苦しさがある
・むくみが何日も続く
・顔やまぶたのむくみが強い
・持病がある
・薬を飲み始めてからむくみが出た
・妊娠中でむくみが気になる

「いつものむくみ」と思っていても、体からのサインであることがあります。気になる症状が続く時は、自己判断せず、早めに相談しましょう。

まとめ｜夏のむくみを解消しよう

夏は、冷房による冷え、水分の取り方、塩分の多い食事、汗によるミネラルバランスの乱れなどが重なり、むくみやすくなる季節です。むくみが気になる時は、まず食事から少し見直してみましょう。むくみを気にせず、夏を楽しい過ごせますように。

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